10 zasad zdrowego żywienia

19.1.16 Komentarze 2

To nie jest post dla tych, którzy chcą przejść na dietę.
Dieta nie jest tu najlepszym określeniem i nie jest też żadnym wyjściem, jeśli chcesz czuć się dobrze i być zdrowym na co dzień, a nie tylko przez krótki czas.
Ten wpis jest raczej dla tych, którzy szukają dobrych i trwałych zmian. Którzy chcą zacząć świadomie się odżywiać dla zdrowia i lepszego samopoczucia czyniąc z tego styl życia, a nie kilkudniowy zryw, przynoszący jedynie rozczarowanie.

Nie raz słyszałam, że zdrowe odżywianie jest tylko dla bogatych ludzi. Nie mogę się z tym zgodzić w 100%, bo zdrowe nie zawsze znaczy drogie. Czasami jest wręcz przeciwnie- koszt zdrowych zamienników chętnie kupowanych produktów o wątpliwym składzie, są znacznie tańsze.
Kiedyś słyszałam, że:

Czego nie wydasz na jedzenie, to zostawisz w aptece

Choć na nasze zdrowie wpływa kilka elementów, świadome odżywienie jest uznawane jako podstawa prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jest to niepodważalna prawda, której niestety niektórzy nie chcą uznać. Dlaczego? Bo jakiekolwiek zmiany w tym temacie wymagają wysiłku. Większość ludzi nie widzi związku pomiędzy zdrowiem a sposobem odżywiania. To ogromny błąd, który może na prawdę dużo kosztować- i nie mówię tu wcale o pieniądzach.

Nasze ciało jest tak genialnie stworzone i zaplanowane przez Boga, że potrafi samo bronić się przed atakującymi je chorobami, jeśli tylko zapewnimy mu odpowiednie 'paliwo' w postaci nieprzetworzonej, bogatej w substancje odżywcze żywności. Ze smutkiem muszę jednak stwierdzić, że to, co jeszcze 30 lat temu było normą, dziś nazywane jest ekologicznym jedzeniem czy zdrową żywnością- trudno dostępną i kilkakrotnie droższą niż to, co oferują nam popularne supermarkety. We wszystkim jednak trzeba znaleźć złoty środek. Codziennie możesz dokonywać wyborów, które nie doprowadzą cię do bankructwa, a co więcej, ty i twoja rodzina na pewno wiele zyskacie.

Trzeba uczciwie przyznać, że zdrowe żywienie wymaga poświęcenia większej ilości czasu i zaangażowania oraz lepszej organizacji niż żywienie się fast  foodami i popularnymi 'gotowcami'. Uważam, że jest to jedynie kwestia priorytetów i wystarczająco silnej motywacji.

Moim celem jest przekazanie kilku praktycznych rad, których sama staram się trzymać na co dzień. Są to zasady, które w większości zadziałały w naszej rodzinie. Nad niektórymi jeszcze pracujemy ;)

W temacie odżywiania codziennie uczę się nowych rzeczy, bo tak na prawdę to temat rzeka. Ogrom tej wiedzy może początkowo trochę przytłoczyć i zniechęcić do jakichkolwiek prób. Trudno jest przecież zmienić pielęgnowane latami przyzwyczajenia. Chciałabym jednak udowodnić wam, że nawet małe zmiany w codziennych decyzjach- w trakcie robienia zakupów czy gotowania- mogą zrobić na prawdę wielką różnicę.


1. Zamień chemię na jedzenie
W praktyce oznacza to eliminację z codziennego menu produktów wysoko przetworzonych i półproduktów (sosy w słoikach i torebkach, gotowe dressingi do sałatek, zupy w kostkach i proszku, produkty instant itp.).
Należy wykluczyć również dania gotowe, wymagające jedynie podgrzania / dopieczenia / dogotowania.
Tego typu żywność zawiera ogromne ilości soli, cukru, tłuszczu oraz sztuczne dodatki poprawiające smak, konsystencję, zapach i wydłużające termin przydatności do spożycia.
Jeśli chcesz zdrowo się odżywiać, musisz czytać etykiety. Na etykiecie każdego produktu znajduje się informacja dotycząca składu. Podstawowa zasada brzmi: im krótsza lista składników, tym lepiej! Postaw na produkty z jak najmniejszą ilością dodatków.
Postaw na produkty z pewnego źródła, naturalne. Nie da się? W tym przypadku rządzi zasada: Szukajcie a znajdziecie. Czasami nawet- ku mojemu zaskoczeniu- zdrowe produkty od lokalnych rolników i hodowców są tańsze niż w supermarkecie..

Temu tematowi poświęciłam osobny wpis, znajdziesz go TUTAJ 
.
2. Rób mądre zakupy
NIGDY NIE KUPUJ
Jeśli zdecydujesz się na odważny krok i wyrzucisz ze swojej kuchni wszystko to, co szkodzi zdrowiu, łatwiej będzie ci nie wracać do starych nawyków stosując jedną prostą zasadę: nie kupuj 'zakazanych' produktów! Po prostu.
Jeśli postanowiłaś już więcej nie używać rafinowanego (białego) cukru, omijaj go w sklepie szerokim łukiem. Jeśli nie będziesz miała kolejnego kilograma w szafce, siłą rzeczy- nie użyjesz go.
To samo tyczy się niezdrowych przekąsek takich jak np. chipsy. Jeśli nie włożysz ich do koszyka, nie będziesz mieć ich w domu kiedy przyjdzie ci na nie ochota. Łatwiej ci będzie zmusić się do poszukania zdrowszego zamiennika 'do przegryzienia' niż iść na łatwiznę i otworzyć kolejną paczkę

ZAWSZE KUPUJ
Bardzo mądrą rzeczą jest zrobienie listy rzeczy, które zawsze chcesz mieć w kuchennej szafce / spiżarni / zamrażarce czy lodówce, aby bez problemu móc przyrządzać zdrowe posiłki dla całej twojej rodziny. Warto poświęcić trochę czasu na sporządzenie takiej listy- to znacznie ułatwi ci planowanie racjonalnych zakupów. O wiele łatwiej będzie ci zdrowo się odżywiać, jeśli w twoim domu znajdować się będą odpowiednie produkty.

3. Co do picia?
WODA
Woda to zawsze najlepszy wybór, za który twój organizm na pewno ci podziękuje. Powinniśmy wypić min. 2 litry wody dziennie. Jeśli nie dostarczymy naszemu organizmowi odpowiedniej ilości wody, prawdopodobnie będziemy odczuwać zmęczenie a nasza skóra będzie sucha. Mogą pojawić się również bóle i zawroty głowy oraz zaburzenia pracy układu moczowego.

HERBATY
ziołowe, prawdziwie owocowe (czyli np. malinowa, która zawiera maliny, a nie tylko hibiskus i aromaty), herbata zielona (najlepiej liściasta lub wygodniejsza w użyciu liściasta w torebkach),

SOKI
 naturalne, najlepiej świeżo wyciskane owocowe lub owocowo-warzywne. Jeśli już z kartonu, to 100%, nie wyprodukowany z soku zagęszczonego,

SMOOTHIES
czyli owocowy lub owocowo-warzywny napój o konsystencji koktajlu, niezwykle bogaty w wartości odżywcze- prawdziwa bomba witaminowa!

MLEKO ROŚLINNE

MLEKO KROWIE i jego przetwory- nie będę tutaj rozstrzygać, czy mleko krowie jest zdrowe czy wręcz przeciwnie. Spór na ten temat trwa już od dawna. Należy przede wszystkim pamiętać, że pomiędzy mlekiem 'prosto od krowy', a tym z supermarketu jest ogromna różnica. Nie mylmy mleka UHT z prawdziwym mlekiem od 'baby' ze wsi. Co do jednego wszyscy są zgodni- lepiej przyswajalne niż mleko słodkie są jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka, twaróg).

Pozostałe znane nam napoje takie jak kawa, gorąca czekolada, kompot, lemoniada, kakao, kawa zbożowa- mogą być zupełnie nieszkodliwe dla zdrowia, a nawet zdrowe. Do ich przygotowania musimy jedynie użyć naturalnych składników (np. kawa tylko naturalna, lemoniada z prawdziwych cytryn, kakao w proszku bez dodatków itd.) Jeżeli zamierzamy te napoje dosładzać, to jedynie naturalnymi zamiennikami białego cukru np. miodem, stewią czy syropem z agawy, ew. cukrem trzcinowym.

4. Jedz więcej warzyw i owoców
Generalnie wszystko jasne, ale p
rzy zakupie warzyw lub owoców dobrze jest kierować się kilkoma zasadami:
- staraj się kupować owoce i warzywa z 'pewnego' źródła, szukaj lokalnych rolników i upraw ekologicznych,
- zapoznaj się z tzw. 'parszywą dwunastką' - czyli listą 12 warzyw i owoców najbardziej skażonych pestycydami (które najlepiej kupować je ekologiczne) oraz tzw. 'czystą piętnastką' - listą 15 warzyw i owoców, które uważane są za najmniej skażone,
- stroń od nowalijek,
- w zimie kupuj warzywa całoroczne, uprawiane w Polsce, ewentualnie postaw na mrożonki, w zamian za świeże warzywa niesezonowe,
- kieruj się 'sezonowością' warzyw i owoców- kupuj owoce i warzywa sezonowe. Unikaj truskawek w styczniu i pomidorów w grudniu. Kalendarz sezonowych warzyw i owoców znajdziesz TUTAJ

5. Szukaj zdrowych zamienników
Podejmując codzienne decyzje żywieniowe, staraj się zawsze szukać zdrowszej alternatywy, na przykład:

słodzone płatki śniadaniowe - naturalne płatki zbożowe (owsiane, żytnie, orkiszowe, jaglane, jęczmienne)
biały cukier - miód, cukier trzcinowy, syrop z agawy
napoje, nektary, soki owocowe z kartonu - soki świeżo wyciskane
jogurt owocowy - jogurt naturalny ze świeżymi owocami sezonowymi lub mrożonymi
biała mąka - mąka pełnoziarnista razowa
słodzone napoje - woda, lemoniada słodzona miodem
biały ryż - dziki lub brązowy ryż
frytki smażone w głębokim tłuszczu - frytki pieczone w piekarniku
sklepowe wędliny - mięso pieczone w piekarniku, domowe wędliny
makaron zwykły pszenny - makaron pełnoziarnisty, żytni
śmietana - jogurt naturalny
sklepowe słodycze - owoce suszone, świeże owoce, domowe wypieki
chipsy, paluszki - orzechy, pestki dyni i słonecznika, prażona ciecierzyca, migdały
itd...

6. Zacznij jeść..
Wiele zyskasz, kiedy wprowadzisz poniższe produkty do swojej codziennej diety. Nawet małe porcje dostarczą ci tyle składników odżywczych dobrze przyswajalnych przez organizm, jakich nie znajdziesz w kilogramach przetworzonej żywności przemysłowej.

Stworzyłam moją polską listę super żywności, w skład której wchodzi żywność niedroga i łatwo dostępna:
oliwa z oliwek
olej lniany                  
zielone koktajle i świeżo wyciskane soki
awokado
zielona herbata
kakao
kiszonki
ryby (najlepiej świeże, morskie)
płatki owsiane
kasze (jaglana, gryczana niepalona, jęczmienna, pęczak)
warzywa strączkowe
orzechy
siemię lniane
pestki (dyni, słonecznika)

owoce leśne (w sezonie lub mrożone)
czosnek (tylko polski!!)
brokuły
jajka (z wolnego wybiegu lub chowu ekologicznego)
miód (najlepiej ze sprawdzonej pasieki)

7. Zapomnij..
Są produkty spożywcze o których warto zapomnieć. Na zawsze. Smakują, ale trują.

biały cukier
chipsy
popcorn z mikrofalówki
mielonki / parówki / pasztety robione 'ze wszystkiego'
margaryna
kostki rosołowe / przyprawy typu kucharek i maggi
jedzenie typu fast-food

sztuczne napoje i soki
zupki błyskawiczne

wędliny z supermarketów
konserwy mięsne
sztuczne słodziki

8. Sposób obróbki termicznej
Jak najwięcej piecz, gotuj na parze, ewentualnie w wodzie, duś.

Jeśli chodzi o smażenie i grillowanie, trzymaj się tych zasad:
SMAŻENIE
- czas smażenia powinien być możliwie jak najkrótszy,
- do smażenia używaj tłuszczów o wysokiej temperaturze dymienia takich jak: olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło klarowane, olej ryżowy,
- zawsze używaj świeżego tłuszczu- np. nie smaż góry kotletów na jednej porcji tłuszczu, wymieniaj fryturę po każdym smażeniu frytek, pączków itp.

GRILLOWANIE
- nie jedz zwęglonych kawałków jedzenia
- marynuj mięso
- skróć czas grillowania do minimum

9. Daj sobie czas
Zmianę sposobu odżywiania można rzeczywiście przyrównać do małej rewolucji w życiu, dlatego ważne jest, żeby robić to stopniowo, metodą małych kroków.
Nagłe i szybkie zmiany zazwyczaj nie trwają zbyt długo. Możesz szybko się zniechęcić i zrezygnować dochodząc do wniosku, że to nie dla ciebie.
Zacznij od małych zmian i stopniowo wprowadzaj kolejne. Musisz dać sobie i swojej rodzinie czas, aby przyzwyczaić się do nowego stylu życia.

10. Odpuść
Czasami po prostu odpuść, bo się wykończysz. Kierujcie się pewnymi zasadami głównie w domu, ale nie walcz z sytuacjami, na które nie masz wpływu. Nie walcz z niereformowalnymi dziadkami i wujkami itd. kupującymi słodycze bez ograniczeń. Nie walcz ze szkołą, przedszkolem, urodzinami z Coca-Colą i cukierkami, czy wypadami z ulubioną ciocią do McDonalda. Nie zmuszaj do jedzenia surówek, jeśli na sam widok dziecko dostaje gęsiej skórki.
Możesz poprosić, wytłumaczyć, przedstawić swoje argumenty- ale nie walcz, bo tylko niepotrzebnie stracisz czas i nerwy.
Nie wyrzucaj sobie, jeżeli nie zdążysz przygotować pełnowartościowego posiłku i podasz na obiad makaron na słodko czy mrożone pierogi ze sklepu.
Jeśli niezdrowe odżywianie nie jest regułą, a we wszystkim starasz się zachować umiar- organizm na pewno poradzi sobie z dawką cukru, konserwantów itd. co pewien czas.
Mi walka ze sobą i z innymi zajęła sporo czasu. Teraz odpuściłam. Nadal nie rozumiem sensu kupowania góry cukierków, czekolad i sztucznych napojów..ale jestem dużo spokojniejsza. Pozostaje mi tylko nadzieja, że moje dzieci same dojdą do pewnych wniosków za jakiś czas i na co dzień ich wybory wyjdą im na zdrowie.

Te 10 punktów to jedynie najbardziej podstawowe informacje na start.
Mam nadzieję, że chcąc zawalczyć o zdrowie i lepsze samopoczucie, sama będziesz chciała zdobywać i pogłębiać wiedzę na ten temat.

Powodzenia :)

2 komentarze

Napisz komentarze
os
AUTOR
19 stycznia 2016 13:50 skasuj

Otóż to :) i ważne jeszcze żeby to było spójne. Np.jeśli nie pozwalasz dzieciom jeść słodyczy a sama podjadasz zachomikowane cukierki to słabo.. U nas nie ma opcji na pozbycie sie czekolady bo niestety dla mnie to jedna z głównych rzeczy w diecie :) na szczęście nikt inny w naszym domu nie zje jej tyle co ja :) poza tym hitem są parowane warzywa, kasze, awokado, humus, i WODA :) i dzieki Bogu za babcie i działeczki babcine, bo mamy pyszne eko nowalijki i kiszonki ! No i owoce z krzaka :)

Odpowiedz
avatar
19 stycznia 2016 14:17 skasuj

O dawaniu przykładu też miało być...ale to już był 11 podpunkt :P Czekolada u nas też jest..próbuję zarażać gorzką, którą uwielbiam- tą z 70% kakao (najlepsza według mnie jest w Lidlu), ale wszyscy wolą mleczną ;)
Tak..babcie są niezastąpione :)

Odpowiedz
avatar